Comer bien, rendir mejor: claves de nutrición deportiva sin caer en excesos

En un contexto donde cada vez más personas se suman a la actividad física, el mundo de los suplementos y la alimentación deportiva gana protagonismo. Pero ¿realmente todos necesitamos consumir whey protein o bebidas deportivas? ¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen al entrenar?. La nutricionista Sofía Frangioli, invitada de El Garage de Data, despeja dudas, recomienda hábitos sencillos y apunta contra los excesos innecesarios.

Whey protein: ¿es para todos?

"El whey protein es un suplemento a base de suero de leche que se puso muy de moda y como cada vez hay más gente activa físicamente, todo el mundo lo empezó a usar", explica Frangioli. Sin embargo, aclara que no deja de ser un alimento concentrado "muy fácil de reemplazar". Si una persona lleva una dieta alta en proteínas —con huevos, carnes, legumbres—, su uso no es imprescindible.

"Generalmente se utiliza para gente que tiene muchas horas de entrenamiento y no llega con el consumo de proteínas totales que debe ingerir en el día. No es para todos", advierte. Un scoop de whey protein aporta entre 20 y 30 gramos de proteínas. "Eso se puede reemplazar tranquilamente con cuatro claras de huevo, por ejemplo, que aportan lo mismo", agrega.

Durante mucho tiempo se dijo que su consumo podía dañar los riñones, pero Frangioli asegura que "mediante estudios está comprobado que en personas sanas no genera para nada daño renal". Por eso, recomienda que primero se intente cubrir el requerimiento proteico con una dieta sana y variada, y solo se incorpore el suplemento si realmente hay dificultades para lograrlo por cuestiones laborales o de horarios. Un consejo práctico: "Recomiendo un día de la semana hervir varios huevos y dejarlos con cáscara en la heladera, duran de dos a tres días".

Pre y post entreno: qué comer y cuándo

Antes de entrenar, el foco debe estar en obtener energía disponible. "Vamos a focalizar en los hidratos de carbono", señala Frangioli. Algunas opciones recomendadas son frutas, cereales, yogur con cereales y fruta, o tostada con huevo revuelto. Todo depende del momento del día. "Mucha gente entrena a la siesta y la comida previa es el almuerzo, ahí podemos priorizar algo de arroz, papa al horno, puré y algo de proteína, huevos o carne", explica. Lo ideal es comer al menos una hora y media antes de entrenar, "si pueden ser dos horas, mejor".

En cambio, después del entrenamiento el objetivo es recuperar las fibras musculares. "Lo más importante son las proteínas de buena calidad y de alto valor biológico: huevos y carnes", afirma. Y aclara: "No buscar tanto llenarnos, sino priorizar cubrir esa dosis de proteína que necesita nuestro cuerpo". Algunas combinaciones útiles pueden ser arroz con atún, pollo con papas o alguna pasta.

Errores frecuentes en la alimentación deportiva

Entre los desaciertos más comunes, la nutricionista menciona el hecho de saltearse comidas. "Una persona que busca aumentar músculo y se focaliza mucho en los suplementos, pero no hace las comidas necesarias, no llega a los requerimientos para subir músculo", resume. Otro error habitual es la falta de hidratación. "Al estar deshidratado, uno está más cansado y no rinde igual. Si uno pierde más del 2% de su peso durante el entrenamiento o el partido, baja mucho el rendimiento y suben las posibilidades de lesión", advierte.

Cafeína: un suplemento útil, pero con precaución

"La cafeína es un suplemento que cada vez se está usando más. Está comprobado que retrasa el sentimiento de fatiga y nos pone en una sensación de alerta que, para las competencias, es muy importante", indica. Puede tomarse como un café o en formato de pastillas que contienen entre 200 y 400 miligramos. Sin embargo, Frangioli recomienda precaución: "El consumo de cafeína hay que entrenarlo, porque si no se toma nunca antes puede generar problemas gastrointestinales. Y puede pasar que después cueste dormir. Hay que probarla y tomarla con responsabilidad, ya que depende de la persona".

Magnesio: moda o necesidad

Con respecto al magnesio, Frangioli advierte que actualmente "todo el mundo quiere consumirlo", pero aclara que tiene beneficios comprobados. "Genera algunos beneficios sobre el sueño, un aumento en la energía durante el día y es muy útil para la regularidad intestinal. Hay muchos tipos de magnesio y el más utilizado es el citrato porque es el que mejor se absorbe", detalla.

¿Agua, bebida deportiva comercial o casera?

La elección depende del tipo y la duración del entrenamiento. "En un entrenamiento de una hora con aire acondicionado, posiblemente no se necesite una bebida deportiva y con agua está bien", asegura. Pero en el caso de un runner que entrena durante dos o tres horas, especialmente si hace calor, el agua puede no ser suficiente. En esos casos, Frangioli propone una alternativa casera y accesible: "Un litro de agua, tres cucharadas de azúcar, media cucharadita de sal y una pizca de bicarbonato de sodio. Podemos ponerle el jugo de un limón o una naranja. Es económica y rica".